اگر باردار هستید یا به باردار شدن فکر می کنید، احتمالاً از قبل ابتدایی ترین توصیه‌ها برای بارداری سالم را می‌دانید: سیگار نکشید یا در اطراف دود سیگار نباشید، از نوشیدن الکل یا مصرف مواد خطرناک دیگر خودداری کنید. استراحت کن اما چه نکات دیگری درباره بارداری سالم را باید بدانید؟
از مصرف ویتامین‌ها تا تمرین‌های سبک ورزشی نقش موثری در دوره بارداری سالم دارند، در اینجا کاربردی ترین نکات بارداری برای کمک به اطمینان از رشد ایمن و سالم دوران بارداری را با شما مرور می‌کنیم.
مصرف ویتامین با مشورت پزشک
شروع مصرف ویتامین‌های دوران بارداری به رشد جنین و تقویت شما کمک می‌کند و اقدامی هوشمندانه برای داشتن یک بارداری سالم است. در واقع، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که هنگام شروع تلاش برای باردار شدن، ویتامین را مصرف کنید. این به این دلیل است که لوله عصبی کودک شما که به مغز و نخاع تبدیل می‌شود، در ماه اول بارداری رشد می‌کند، بنابراین مهم است که از همان ابتدا مواد مغذی ضروری مانند فولات، کلسیم و آهن را دریافت کنید.
ویتامین‌های دوران بارداری بدون نسخه در اکثر داروخانه‌ها در دسترس هستند، اما بهتر است آن‌ها را با نسخه و مشورت پزشک تهیه کنید. اگر مصرف ویتامین باعث ایجاد احساس تهوع می‌شود، سعی کنید آن‌ها را در شب یا با یک میان وعده سبک مصرف کنید. جویدن آدامس یا مکیدن آب نبات سفت بعد از آن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
ورزش
فعال ماندن برای سلامت عمومی شما مهم است و می‌تواند به کاهش استرس، بهبود گردش خون و تقویت خلق و خوی شما کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند در داشتن خواب بهتر موثر باشد. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش مزایای زیادی برای داشتن بارداری سالم دارد.
پیلاتس، یوگا، شنا و پیاده‌روی نیز برای اکثر افراد باردار فعالیت‌های عالی هستند، اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتماً با یک پزشک مشورت کنید. بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش کنید. با این حال به بدن خود گوش دهید و زیاده روی نکنید.
برنامه تولد بنویسید
مصمم به زایمان فیزیولوژیک هستید؟ روی اپیدورال حساب می‌کنید؟ خواسته‌های خود را بنویسید و یک کپی از آن را به همه کسانی که در کار و زایمان شما دخیل هستند بدهید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید هنگام نوشتن برنامه زایمان خود در نظر بگیرید:
- چه کسی را می‌خواهید در کنار خود داشته باشید
- چه موقعیت‌هایی را برای زایمان و زایمان ترجیح می‌دهید
- لباس خاصی که دوست دارید بپوشید انتخاب کنید
- چه موسیقی خاصی را می‌خواهید گوش کنید
- آیا داروهای خاصی مصرف می‌کنید؟
خودتان را آموزش دهید
حتی اگر این اولین بارداری شما نیست، شرکت در کلاس زایمان به شما کمک می‌کند تا آمادگی بیشتری برای زایمان داشته باشید. نه تنها این شانس را خواهید داشت که در مورد زایمان و مراقبت از نوزاد و بارداری سالم اطلاعات بیشتری کسب کنید، بلکه می‌توانید سؤالات خاص و نگرانی های خود را نیز مطرح کنید. همچنین با این مرکز و کارکنان آن بیشتر آشنا خواهید شد. اکنون نیز زمان خوبی برای بررسی سابقه پزشکی خانواده خود است. با پزشک خود در مورد مشکلات مربوط به بارداری‌های گذشته صحبت کنید و هر گونه بروز اختلالات مادرزادی را در خانواده گزارش دهید.
کگلز را تمرین کنید
تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می‌کند که از مثانه، روده و رحم شما حمایت می‌کند. این تمرین ساده که به درستی انجام شود، می‌تواند زایمان شما را آسان‌تر کند و از بروز مشکلات بعدی با بی‌اختیاری جلوگیری کند و در واقع یک راه برای داشتن برای بارداری سالم است.
می‌توانید در حالی که پشت میزتان نشسته‌اید یا حتی در صف فروشگاه مواد غذایی ایستاده‌اید، تمرین کگل را در ماشین انجام دهید.
در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است:
- هنگام استفاده از حمام، فشار دادن را طوری تمرین کنید که انگار جریان ادرار را متوقف می‌کنید.
- سه ثانیه نگه دارید، سپس سه ثانیه استراحت کنید.
- برای یک ست کامل ۱۰ بار تکرار کنید.
سموم را از بین ببرید
به دلیل ارتباط مصرف سموم با اختلالات مادرزادی، سقط جنین و سایر عوارض بارداری، باید در دوران بارداری از مصرف تنباکو، الکل، داروهای غیرقانونی و حتی حلال‌هایی مانند رقیق کننده رنگ و پاک کننده لاک ناخن اجتناب کنید. برای مثال، کشیدن سیگار، جریان اکسیژن را به کودک شما کاهش می‌دهد و با زایمان زودرس و سایر عوارض مرتبط بوده و امکان داشتن یک بارداری سالم را کاهش می‌دهد.
راجر هارمز، پزشک متخصص زنان و زایمان در کلینیک مایو، توصیه می‌کند: «اگر نمی‌توانید سیگار، نوشیدن یا مصرف مواد مخدر را ترک کنید، به پزشک خود اطلاع دهید. یک پزشک می‌تواند مشاوره و پشتیبانی ارائه دهد و شما را به برنامه‌ای ارجاع دهد که می‌تواند به شما در ترک سیگار کمک کند.
برنامه کاری خود را تغییر دهید
حتی کارهای روزمره، مانند شستشوی حمام یا تمیز کردن بعد از حیوانات خانگی، ممکن است در دوران بارداری کمی خطرناک تر شوند و تهدیدی برای بارداری سالم باشند. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی یا تماس با میکروب‌های خاص می‌تواند به شما و کودک شما آسیب برساند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید از فهرست کارهای خود را حذف کنید:
- بالا رفتن از چهارپایه و/یا نردبان
- تغییر بستر(خاک) بچه گربه (برای جلوگیری از توکسوپلاسموز، بیماری که در مدفوع گربه یافت می‌شود)
- استفاده از مواد شیمیایی خشن
- ایستادن برای مدت طولانی، به خصوص در نزدیکی اجاق گاز داغ
- همچنین اگر در مرکزی مثل دامپزشکی کار می‌کنید، دستکش بپوشید و پس از دست زدن به گوشت خام دست‌های خود را کاملا بشویید.
داروهای خود را بررسی کنید
قبل از مصرف هرگونه دارو، مکمل یا داروهای “طبیعی” با پزشک مشورت کنید. برخی از این موضوع متعجب می‌شوند که حتی از مصرف داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن و سایر داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) نیز باید در دوران بارداری خودداری شود.
به عنوان مثال، برخی از مطالعات ارتباط بالقوه ی را بین مصرف ایبوپروفن در دوران بارداری و افزایش خطر سقط جنین و اختلالات مادرزادی نشان داده اند.
FDA توصیه می‌کند از مصرف NSAID ها در بارداری در هفته ۲۰ یا بعدتر خودداری کنید زیرا می‌توانند منجر به کاهش مایع آمنیوتیک شوند و بارداری سالم را تهدید کنند.
به جای نگرانی در مورد اینکه آیا مصرف چیزی در دوران بارداری بی خطر است، پیش از مصرف هر دارویی، چه تجویز شده یا غیر آن، با یک پزشک مشورت کنید.
کفش جدید بخرید
همانطور که شکم شما بزرگ می‌شود، ممکن است پاهای شما نیز رشد کند. این به این دلیل است که افزایش وزن طبیعی شما مرکز ثقل شما را از بین می‌برد. با گذشت زمان، این فشار اضافه می‌تواند باعث پروناسیون دردناک یا صاف شدن پاها شود.
همچنین ممکن است وجود مایعات بیشتر در بدن باعث تورم پا و مچ پا شود. پوشیدن کفش‌های راحت و بدون محدودیت در دوران بارداری سالم بسیار مهم است. و حتما چند بار در روز پاهای خود را بالا بیاورید تا از خستگی و تورم پاها و ساق پاها و مچ پاها جلوگیری شود.
بیشتر آب بنوشید
در دوران بارداری سالم، خون شما اکسیژن و مواد مغذی ضروری را از طریق جفت به کودکتان می‌رساند و مواد زائد و دی‌اکسید کربن را دور می‌برد و حجم خون شما تا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد تا بتواند تمام این فعالیت‌های اضافی را انجام دهد. نوشیدن آب همچنین می‌تواند از یبوست، هموروئید، عفونت مجاری ادراری (UTIs)، خستگی، سردرد، تورم و سایر علائم ناراحت کننده بارداری جلوگیری کند. هشت تا ۱۰ لیوان در روز مصرف کنید و اگر از طعم آن لذت نمی‌برید، سعی کنید کمی لیموترش یا آب میوه اضافه کنید.
غذاهای غنی بخورید
علاوه بر نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز، باید ۵ یا ۶ وعده غذایی متعادل همراه با غذاهای غنی ، مانند غلات غنی شده (که حاوی اسید فولیک اضافه شده است، شکل مصنوعی فولات که در بسیاری از افراد یافت می‌شود، مصرف کنید. مانند ویتامین‌ها و مکمل‌ها، عدس، جوانه گندم، پرتقال و آب پرتقال.
فرانسیس لارگمن راث، نویسنده کتاب Feed the Belly، می‌گوید: «در یک بارداری سالم اسید فولیک برای رشد مناسب لوله عصبی کودک – که نخاع را می‌پوشاند – بسیار مهم است و برای ایجاد گلبول‌های قرمز جدید حیاتی است.»
شارژ با میوه
اکثر پزشکان توصیه می‌کنند مصرف کافئین را در دوران بارداری محدود کنید، کافئین می‌تواند اثرات مضری بر شما و جنین داشته باشد. با این حال، کاهش آن هم می‌تواند سخت باشد، به خصوص زمانی که به خوردن صبحگاهی قهوه خود عادت دارید. سعی کنید به جای آن مقداری میوه بخورید. فرانسیس لارگمن راث، متخصص تغذیه می‌گوید: «قندهای طبیعی موجود در میوه‌هایی مانند موز و سیب می‌تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.»
کرم ضد آفتاب استفاده کنید
بارداری پوست شما را نسبت به نور خورشید حساس تر می کند، بنابراین بیشتر مستعد آفتاب سوختگی هستید.
از کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر استفاده کنید. اکنون بسیاری از برندها فرمول‌های بدون مواد شیمیایی را ارائه می‌دهند. و از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند برای گذراندن دوران بارداری سالم از رفتن به سولاریوم اجتناب کنید.
دست‌هایتان را بشویید
شستن مکرر دست‌ها می‌تواند از شما در برابر عفونت‌هایی مانند استرپتوکوک گروه B، بیماری پنجم، سیتومگالوویروس و آبله مرغان محافظت کند که همگی می‌توانند باعث نقص مادرزادی و سایر عوارض شدید برای کودک شما شوند.
ضدعفونی‌کننده‌های دست مبتنی بر اتیل الکل با حداقل ۶۰ درصد الکل، گزینه خوبی برای مواقعی هستند که نمی‌توانید به سینک برسید. آنجان چاودری، پزشک متخصص بهداشت، می‌گوید: «این ضدعفونی کننده‌ها از کاربران در برابر بیشتر عفونت‌های مسری محافظت می‌کنند.»
هوشمندانه سفر کنید
سفر بروید اما برخی اقدامات احتیاطی را انجام دهید. اواسط بارداری (هفته ۱۴ تا ۲۸) بهترین زمان برای پرواز است. در این زمان، احتمالاً حالت تهوع صبحگاهی را پشت سر گذاشته‌اید. خطر سقط جنین یا زایمان زودرس نیز نسبتاً کم است. با این حال، باید با پزشک خود در مورد هر گونه برنامه سفر مشورت کنید و مطمئن شوید که ایرلاین هیچ محدودیتی برای افراد باردار ندارد. شما بیش از هر چیز باید به گذراندن دوران بارداری سالم فکر کنید.
در هواپیما مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و هر نیم ساعت یکبار بلند شوید و پیاده روی کنید تا خطر لخته شدن خون کاهش یابد. صندلی راهرو به شما فضای بیشتری می‌دهد و رفتن به سرویس بهداشتی را آسان می‌کند.اگر با ماشین سفر می‌کنید، در خودرو همچنان به بستن کمربند ایمنی ادامه دهید و قسمت شانه‌ای از مهار روی استخوان ترقوه قرار گیرد. قسمت لپ باید تا حد امکان زیر شکم روی باسن و بالای ران ها قرار گیرد، هرگز روی شکم یا بالای آن قرار نگیرد. همچنین افراد باردار باید تا حد امکان دور از فرمان بنشینند.
ماهی بخورید
تحقیقات نشان داده است که ماهی نه تنها برای شما مفید است، بلکه فواید خوردن ماهی برای داشتن یک بارداری سالم بیشتر از خطرات آن است. دانشمندان می‌گویند به این دلیل است که ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، ماده غذایی که برای رشد مغز جنین حیاتی است. همچنین به کودکان کمک می‌کند متابولیک بهتری داشته باشند. اما دقت داشته باشید برخی از انواع ماهی‌ها حاوی جیوه هستند که می‌تواند هم برای نوزادان و هم برای بزرگسالان سمی باشد.
گاهی اوقات به خواسته‌های دلتان جواب مثبت بدهید
حقیقت این است که هیچ کس نمی‌داند چرا ویار در بارداری اتفاق می‌افتد. برخی از کارشناسان می‌گویند ویار روشی طبیعی برای تامین مواد مغذی به فرد باردار هستند، به ویژه مواد مغذی که ممکن است بدن فاقد آن باشند. دیگران می‌گویند که ویار یک حس عاطفی هستند که توسط هورمون‌ها یا خلق و خوی هدایت می‌شود. صرف نظر از این، تا زمانی که از یک رژیم غذایی کلی سالم استفاده می‌کنید، معمولاً خوب است که گهگاه در برابر ویارهای غذایی تسلیم شوید.
فقط اعتدال را تمرین کنید و بدانید که باید از خوردن کدام خوراکی‌ها اجتناب کنید. چند خوراکی که باید از آن‌ها اجتناب کنید: گوشت یا تخم مرغ خام و نیم پز. بری، فتا و انواع دیگر پنیر غیر پاستوریزه؛ دمنوش های گیاهی؛ و جوانه‌های خام هستند.
بدانید چه زمانی باید با دکتر تماس بگیرید
بارداری می‌تواند گیج کننده باشد، به خصوص اگر اولین باری باشد که مادر شدن را تجربه می‌کنید. چگونه می‌توان فهمید که کدام پیچش شکم طبیعی است و کدام یک نیست؟ اگرچه در بسیاری از موارد، جای نگرانی وجود ندارد، اما در صورت داشتن هر یک از علائم زیر در دوران بارداری، همیشه باید با پزشک تماس بگیرید:
- دردی از هر نوع
- گرفتگی‌های شدید
- انقباضات در فاصله ۲۰ دقیقه‌ای
- خونریزی واژینال یا نشت مایعات
- سرگیجه یا غش
- تنگی نفس
- تپش قلب
- حالت تهوع و استفراغ مداوم
- مشکل در راه رفتن، ادم (تورم مفاصل)
- کاهش فعالیت و حرکت کودک
پزشک دوران بارداری ترجیح می‌دهند که شما با احتیاط اشتباه کنید، به همین دلیل است که بسیاری از دفاتر خدمات پشتیبانی پس از ساعت کاری قابل دسترسی هستند. پس در برداشتن گوشی درنگ نکنید. امیدواریم با داشتن یک بارداری سالم خاطره‌ای خوش را برای خود و فرزندتان ثبت کنید.
منبع: parents
نوشته ۱۷ نکته برای بارداری سالم تا ۹ ماهگی اولین بار در دیجی‌کالا مگ. پدیدار شد.
دیدگاه خود را بنویسید